öfke nedir ve öfke nasýl kontrol altýna alýnýr

[þükrü çiftçi]

DEÐERLÝ ARKADAÞLAR
son günlerde gördüðümüz olaylara dayalý bu konuyu açtým görüþleriniz bizleri sevindirecektir saygýlar

[þükrü çiftçi]

ÖFKE VE ÖFKE KONTROLÜ
Öfke, istenmeyen sonuçlara ve karþýlanmayan beklentilere verilen son derece doðal,evrensel ve insani bir tepkidir. Öfke uygun ifade edildiðinde saðlýklý bir duygudur.Ancak öfke, kontrolden çýkýp yýkýcý hale dönüþtüðünde kiþinin yaþamýnda son dereceönemli sorunlar açabilmektedir. Öfkenin saðlýklý ve iþe yarar olabilmesi içinbastýrýlmamasý, tanýnmasý, kabul edilmesi ve kontrollü bir biçimde ifade edilebilmesigerekmektedir. Öfke bir problem çözme aracý, intikam yolu, suçlama biçimi veyabaþkalarýný kontrol etme yolu deðildir. Aþaðýda öfke belirtileri, kiþi için ne zamanproblem haline geleceði ve öfke kontrolü anlatýlacaktýr.Öfkelendiðimiz zaman fiziksel, duygusal ve düþünsel olarak bazý tepkilergöstermekteyiz. Bu tepkiler doðrudan gözlenebilen ve dolaylý yoldan gözlenebilentepkiler (iþaretler) olabilmektedir.a) Doðrudan gözlenebilen tepkiler (iþaretler); yüksek sesle konuþma, vurma,tekme atma, tartýþmacý ve saldýrgan olma, baþ aðrýsý, kalp atýþýnýn hýzlanmasý,mide aðrýlarý gibi.b) Dolaylý olarak gözlenebilen tepkiler (iþaretler); aðlama, endiþe, mutsuzluk vegerginlik, depresyon, aþýrý uyku hali gibi.1. Öfke kiþi için ne zaman problem haline gelir?Bazý zamanlarda öfke ile baþ etmek çok zor bir durum haline gelebilir. Aþaðýda sizinöfkenizi kontrol etmede güçlük çekip çekmediðinizi belirleyecek birkaç sorubulunmaktadýr;1. Öfkelendiðiniz zaman kendinizi kontrolsüz durumda hissettiðiniz oluyor mu?2. Öfkelendiðinizdurumlardadahasonradanonaylamayacaðýnýzdavranýþlarda/sözlerde bulunuyor musunuz?3. Sinirli olduðunuz durumda herhangi bir kiþiye fiziksel saldýrýda bulunuyormusunuz? (örn.; yumruklamak, ittirmek)4. Öfkelendiðinizde gösterdiðiniz tepkinin iliþkilerinize veya çalýþmalarýnýza zararverdiði oldu mu?5. Öfkelendiðiniz zaman okul veya yaptýðýnýz iþlere yoðunlaþmada güçlük çekiyormusunuz?6. Öfkenizi azaltmak ve sakinleþmek için alkol veya hap kullanýyor musunuz?7. Öfkeniz sonucunda tutuklandýðýnýz veya yasal zorluklarla karþýlaþtýðýnýz oldu mu?
Yanýtlarýnýz arasýnda bir veya daha fazla evet varsa öfkenizi kontrol etmede güçlükleryaþýyor olabilirsiniz demektir. Eðer evet yanýtýnýz çok fazla ise veya tüm sorulara evetyanýtý vermiþseniz ciddi öfke kontrol probleminiz var demektir. Aþaðýda öfkenizikontrol edebilmeniz için teknikler anlatýlacaktýr.Kontrolü kaybettiðinizi anladýðýnýz durumlarda duygularýnýzla daha yapýcý bir þekildebaþa çýkmak için önerilen pek çok yöntem bulunmaktadýr. Doðru yöntem kiþidenkiþiye deðiþiklik göstermektedir. Yöntem belirlerken yaþam tarzýnýzý, kiþiliðinizi vegünlük yaþantýnýzda size sýkýntý yaratmamasýný göz önünde bulundurmakta yararvardýr.2. Öfke sonucunda ortaya çýkan fiziksel belirtileri nasýl kontrol altýnaalabilirsiniz?Genel olarak öfkeli insanlara rahatlamalarý veya sakin olmalarý söylenmektedir. Öfkeliolduðunuz zaman vücudunuzda fiziksel bir gerginlik oluþmaktadýr. Bu gerginliðiüzerinizden atmanýz gerekmektedir. Ayný zamanda bir kiþi hem öfkeli hem de sakinolamayacaðýna göre rahatlamanýza yardýmcý olacak yöntemleri öðrenerek öfkeningetirmiþ olduðu fiziksel belirtileri de kontrol altýna almaya çalýþabilirsiniz. Buradakullanýlan iki yöntem önerilmektedir;a) Derin nefes alma. Derin nefes alýrken diyaframýnýzdan almaya özengösteriniz. Göðsünüzün üst kýsmýyla nefes almak sizi rahatlatmaz. Nefes alýpverdiðinizde göðsünüz deðil mideniz þiþmelidir. Doðru nefes alýp almadýðýnýzýkontrol etmek için sað elinizin avuç içini midenize, sol elinizi göðsünüze koyun.Nefes aldýðýnýzda sað eliniz hareket ediyorsa doðru nefes alýyorsunuzdemektir. Derin nefes alýrken yavaþ ve ritmik olmasýna dikkat edin. Örneðinuyurken nefes alýp vermeniz gibi. Sinirleneceðinizi anladýðýnýz anda derinnefes almak için birkaç dakikanýzý ayýrýn. Diyaframýnýzdan yavaþsa nefesalmayabaþladýðýnýzzamankaslarýnýzgevþemeyebaþlayacakvegerginliðinizin azaldýðýný hissedeceksiniz.b) Sistematik gevþeme. Bu teknik vücuttaki temel kas gruplarýnýnrahatlatýlmasýný içermektedir. Bu teknik sayesinde gergin olan kaslarýnýzý tespitederek rahatlatýlmasý saðlanmaktadýr. Sistematik gevþeme öfke anýnda sizindaha az öfke duymanýzý saðlamayacaktýr. Bu teknik öfke durumundan sonrasizin daha fazla rahatlamanýza ve az öfkeli olmanýza yardým edecektir. Öfkeninyol açtýðý uzun süreli belirtileri (Örn.; gerilme, kas aðrýlarý)bedenselrahatsýzlýklarýn azalmasýný ve hatta ortadan kalkmasýný saðlayacaktýr.3. Öfkeli duygu ve düþüncelerinizin üstesinden daha etkili bir biçimde nasýlgelebilirsiniz?Öfke sonucu ortaya çýkan durumlarý daha iyi kontrol altýna alabilmeniz içindüþüncelerinize odaklanmanýz gerekmektedir. Bir durum hakkýndaki düþünce veinançlarýnýz o durumla ilgili hissettiklerinizi etkilemektedir.a) Öfkenizi kontrol altýna alabilmeniz için ilk aþamada yapmanýz gereken þeyöfkelenmeden önce aklýnýza gelen düþüncelerinizin ne olduðunu belirlemekolacaktýr. Öfkelendiðiniz bir- iki konuyu hatýrlamaya çalýþýnýz.
Öfkelenmeden önce neler düþündüðünüzü hatýrlýyor musunuz? Sinirlendiðiniz baþkazamanlarda o anki durum ve kiþilere karþý olan düþüncelerinizi bir kâðýdayazýnýz.b) Öfkenizi kontrol almanýza fayda saðlayacak bir diðer aþama ise; öfkelenmenizeyol açan düþünce kalýplarýnýzýn farkýna varma olacaktýr. Bazý düþüncelerinizdoðru bazýlarý ise sizin tarafýnýzdan çarpýtýlmýþ düþünceler olabilir. Çarpýtýlmýþ(mantýklý olmayan) düþüncelere örnek verecek olursak;* Etiketleme; herhangi bir mantýklý neden (somut dayanaklarýnýz) olmaksýzýnbaþkalarýný olumsuz yönde etiketleme veya adlandýrma. Örn.; “ o kýz ikiyüzlüdür.”* Hep veya hiç düþünce tarzý; durumlarý iki kategoride deðerlendirme þeklidir.Bir durum ya iyi ya da kötüdür þekline düþünme. Örn.; “arkadaþýmýn beniher konuda desteklememesi bana deðer vermediðini gösterir”.* Suçlama; öfkenizin kaynaðýný tamamen diðer insanlarý suçlayarak gösterme.Örn.; “bu olay tamamen oda arkadaþýmýn hatasý bu yüzden öfkeliyim.”c) Bir diðer aþama ise daha önce anlatýlan çarpýtýlmýþ düþüncelerin yerine dahagerçekçi daha doðru (iþe yarar) düþünceler üretmeyi içermektedir. Çarpýtýlmýþ,mantýklý olmayan her düþüncenizi bir yere yazarak ayný durum için baþkadüþünceler üretmeye çalýþýnýz. Bu düþüncelerin gerçekçi ve doðru olmaklabirlikte sizi öfkelendirmeyen tarzda olmasýna dikkat ediniz. Bu çalýþma sizindiðer insanlarýn olumlu yönlerini görmenizi saðlayacak ve küçük detaylaraodaklanmanýz yerine resmin tamamýna bakmanýza yardýmcý olacaktýr.d) Yukarýda anlatýlan üç aþamadan sonra son olarak öfkeye neden olandüþüncelerinizi (çarpýtýlmýþ veya mantýksýz düþüncelerinizi) belirledikten sonraher gün için daha gerçekçi ve doðru düþüncelerinizi geliþtirin. Bu sizin çözümeulaþmanýza yardýmcý olacaktýr. Bu teknik her gün için yapýldýðýndan dolayýdaha etkili hale gelmektedir. Çarptýrýlmýþ düþünce kalýplarýnýz yerine doðru vegerçekçi düþünce kalýplarý koymanýz zor bir durumla karþýlaþtýðýnýzdaöfkelenmenizi kontrol altýna almaya yardýmcý olacaktýr.4. Öfkenizi göstermenin baþka bir yolu var mýdýr?Bazý zamanlarda öfkelendiðimizi ifade etmenin baðýrmaktan, bir þeyler fýrlatmaktanveya bizi sinirlendiren kiþiye karþý fiziksel tepkide bulunmaktan baþka bir seçenekveya durum olabileceðini göremiyoruz. Saldýrgan davranarak deðil giriþken (atýlgan),kendine güvenen tarzda davranýþlar sergileyerek öfkeli olduðunuzu belirtebilirsiniz.Giriþkenlik; karþýnýzdaki kiþinin haklarýný göz ardý etmeden kendi hakkýnýzý,düþüncelerinizi ve duygularýnýzý açýklama becerisidir. Giriþken davranmanýn uygunyolu doðrudan, açýk ve dürüst iletiþimdir. Giriþkenlikte iki tane iletiþim türü vardýr.a) Sözsüz iletiþim veya vücut dili kullanma. Bazý kiþiler öfkelendiði zamanvücut dilleri ile karþýsýndaki kiþilere konuþmadan rahatlýkla hissettiklerinibelirtebilir.b) Sözlü iletiþim. Öfkelendiðinizi uygun kelimelerle açýklama. Saldýrganlýkta,öfkelendiðiniz durumlarda karþýnýzdaki kiþiyi suçlayýcý sözler kullanabilirsiniz.
Giriþkenlikte(atýlganlýkta) ise hissettiklerinizi sakin ve yapýcý bir þekilde dilegetirmeyeözengösteririz.Böyleliklekarþýnýzdakikiþiyikýrmadanhissettiklerinizi dile getirmiþ olursunuz.4. Bu öneriler iþe yaramazsa neler yapýlabilir?Yukarýda anlatýlan öneri veya teknikleri uyguladýðýnýz halde öfkenizi kontrol etmedegüçlük çekiyorsanýz aþaðýda anlatýlanlara dikkat ediniz.a) Çevre deðiþikliði. Bazen sinirlendiðinizde sizi sinirlendiren ortamdan birsüreliðine de olsa uzaklaþmak öfkenizi dindirip mantýklý düþünmenize nedenolabilir. Böyle durumlarda öfke düzeyinizin düþmesi için derin nefes alýpverebilir ve 10’ a kadar sayabilirsiniz. Ayrýca size gün içerisinde stresliolduðunuz zamanlara dikkat edin ve bu zamanlarda kendinize küçük bir molavermeye çalýþýnýz. Bununla birlikte bu zamanlarda stresinizi daha da arttýracakveya uygun tepkiler veremeyeceðiniz ortam veya tartýþmalara girmemeyeçalýþýn.b) Mizah. Mizahýn olduðu yerde öfke barýnamaz. Bu yüzden öfkeli anlarýnýzýnmizahi bölümlerini yakalayýn ve aklýnýzda hayal edin. Örneðin, tartýþýrkenzihinsel olarak az da olsa kendinizi tartýþma ortamýndan uzaklaþtýrýptartýþmaya 3. kiþinin gözüyle baktýðýnýzda çoðu zaman tartýþmanýn incirkabuðunu doldurmayan sebeplerinin farkýna varabilir ve tartýþmanýn komikyönlerini görebilirsiniz. Burada dikkat edilmesi gereken nokta mizahýkullanmanýn sorunlarýnýzý gülerek geçiþtirmek veya alay etmek anlamýnagelmediðidir. Aksine onlarla yapýcý bir þekilde yüzleþmek anlamýnagelmektedir.c) Zamanlama: Eðer sevdiðiniz kiþiyle belli konularý belli saatlerde konuþuyor vebu konuþmalar da hep tartýþma ile sonuçlanýyorsa, bu tür konularý konuþmasaatinizi deðiþtirmeyi deneyiniz. Belki yorgun, dikkatsiz oluyorsunuzdur ya dabu sadece bir alýþkanlýk haline gelmiþtir.d) Alternatifler bulun: Bazý olaylar karþýsýnda sýklýkla öfkenizin kontrolünüzdýþýna çýktýðýný düþünüyorsanýz ve bu durum sizin iþ, ev, günlük yaþantý veiliþkilerinize etkide bulunuyorsa bu durumlarý kontrol etmek veya öfkenizi dahaiyi yönetebilmek için profesyonel birinin danýþmanlýðýna baþvurabilirsiniz.

[baran yýldýrým]

Öfke aslýnda normal ve saðlýklý bir duygudur. Ama kontrolden çýkýp da yýkýcý hale dönüþtüðünde, okul ya da iþ hayatýnýzda, kiþisel iliþkilerinizde sorunlara yol açar. Öfke çok çeþitli olaylar sonucu ortaya çýkabileceði gibi doðal afetler gibi hiç beklenmeyen bir anda gelip hayatý alt üst eden ve istenmeyen deðiþikliklere sürüklenme durumlarýnda da sýkça ortaya çýkar.
Öfkenin ifadesi
Öfke sadece insanlarda varolan bir duygu deðil, her canlý organizmanýn tehdit karþýsýnda olaylara gösterdiði doðal bir tepkidir. Afetler de genellikle beklenmeyen olaylar olduklarý için insanýn varoluþunu tehdit eder.

Saðduyumuz, öfke duygumuzu nereye kadar götüreceðimiz konusunda önümüze sýnýrlar koymaktadýr. Ancak afetler sýrasýnda yaþanan panik ve þok karþýsýnda herþey karmakarýþýk olabilir. En baþta artýk hayatýmýz karmakarýþýk olmuþtur. Öfke duygularýyla baþa çýkmak için bilinçli ya da bilinçsiz bazý yollar kullanýrýz. Bunlar kýsaca; Ýfade etme, bastýrma ve sakinleþtirmedir

Öfaaai saldýrganlýkla deðil de sözel olarak ifade etmek, bunlar içinde en saðlýklý yoldur. Bunu yapabilmek için, istediklerimizin ne olduðunun farkýna varmalý, bunlarý açýk ve karþýmýzdakini incitmeyecek bir þekilde aktarmalýyýz.

Ýkinci yol, öfaaai bastýrmaktýr. Kýzgýnlýðýnýzý içinizde tutup, onu düþünmemeye çalýþýyor ve dikkatinizi daha olumlu birþeylere yönlendiriyorsanýz, bu yolu kullanýyorsunuz demektir. Bu bazan iþe yarasa da sürekli olarak bu yolu kullanmak, çok saðlýklý olmayabilir. Eðer kýzgýnlýk doðru bir biçimde ifade edilemezse, bir süre sonra bu duygu kiþinin kendisine döner ve yüksek tansiyon, psikosomatik rahatsýzlýklar (ülserler, allerjiler vb.) ya da depresyon gibi sorunlara yol açabilir.

Öfke yaþadýðýnýzda kendinizi sakinleþtirmeye çalýþmak, üçüncü seçeneðinizdir. Nefes alýp veriþlerinizi, kalp atýþ hýzýnýzý kontrol ederek, kendinizi fizyolojik olarak sakinleþtirip, içinizdeki öfke duygusunu hafifletebilirsinz.

Öfkenin Yönetimi
Öfke yönetimi tekniklerinin amacý, kýzgýnlýðýn ve öfkenin yol açtýðý duygusal ve bedensel tepkileri azaltabilmektir. Siz de kýzgýnlýða yol açan insanlarý, olaylarý yok edemezsiniz; onlardan kaçýnamazsýnýz; onlarý deðiþtiremezsiniz. Yapabileceðiniz tek þey bu insanlar ya da olaylar karþýsýnda gösterdiðiniz içsel ve dýþsal tepkilerinizi kontrol edebilmek, onlarý yapýcý bir þekilde yönetebilmektir.
Eðer zaman zaman kontrolü kaybettiðiniz oluyorsa ya da kaybedeceðinizden korkuyorsanýz, bir psikologtan yardým isteyebilirsiniz.

Öfkemizi boþaltmak iyi midir?
Psikologlar artýk bunun çok yanlýþ ve tehlikeli bir inanç olduðunu göstermiþlerdir. Araþtýrmalar, kýzgýnlýk duygusunun “boþaltýlmasý”nýn kýzgýnlýk, öfke ve saldýrganlýðý daha çok arttýrdýðýný ve sorunu çözmek için hiç bir yararý olmadýðýný göstermektedir. Onun için en iyisi, öfkenizi neyin baþlattýðýný bulmak ve kendinizi öfaaale kaybetmeden, bu nedenlerle baþa çýkabilme yollarýný öðrenmektir. Örneðin, asýl kaygý duyduðunuz þey, kendinizi güvencede hissetmeme iken, bambaþka bir þeye baðýrýp çaðýrabilirsiniz.

Hangi Yöntemler Öfkenizin Taþmasýný Önler?
Gevþeme:
Derin derin nefes alýn, sakinleþtirici durum ve manzaralarý zihnimizde hayal ederek canlandýrmaya çalýþýn .Bu sakinleþmemize yardýmcý olur.

Deneyebileceðiniz bazý basit yöntemler þunlardýr:
Karnýnýzý dolduracak þekilde derin nefesler alýn; göðsünüzün üst kýsmýyla nefes almanýz sizi rahatlatmaz. Nefes alýp verdiðinizde göðsünüz deðil, karnýnýz þiþmelidir.

Derin nefeslerinizi alýrken, kendi kendinize tekrar tekrar “Gevþe!” ya da “Sakin ol!” diyerek telkinde bulunun.

Hayal ederek sizi gevþetecek bir yer ya da ortamý düþünün ve gözünüzün önüne getirmeye çalýþýn. Geçmiþte çok sakin olduðunuz bir yeri hatýrlayýn.
Bu teknikleri hergün pratik yaparak ezberlerseniz, daha sonra karþýlaþacaðýnýz gergin ortamlarda otomatik olarak uygulayabilirsiniz.

Düþünceleri Deðiþtirme
Öfkeli insanlar düþüncelerini küfrederek, baðýrýp çaðýrarak ifade etme eðilimindedirler. Kýzgýn olduðumuz zaman genellikle, olaylarý istemeden abartýlý ve çarpýtýlmýþ olarak algýlarýz. Bu tür düþünce biçimlerinizi farkedin ve yerine daha mantýklý olanlarý yerleþtirin.
Örneðin kendi kendinize, “Eyvah, herþey mahvoldu!” gibi bir þeyler söylemek yerine, “Dünyanýn sonu deðil ve buna þimdi öfkeleniyor olmam bu olayý olmamýþ hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki düþünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Öfkenizin hangi düþünceyle arttýðýný ya da azaldýðýný görün.

Farkýnda olmadan çok sýk kullandýðýmýz ve bizi kýzgýnlýk duygularýna hazýrlayan, “asla” ya da “her zaman” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalýþýn. “Hiç bir þey asla düzelmeyecek ” ya da “Her zaman haksýzlýða uðrayan ben olurum.” gibi cümleler oldukça hatalýdýr. Öfke duygunuzda haklý olduðunuzu düþünmenize de yol açar. Durumla ilgili yargýyý koyduðunuz için problemin çözümüne de katkýda bulunmaz.
Mantýk öfaaai yener, çünkü öfke haklý bir nedene baðlý olsa da, çok çabuk mantýk sýnýrlarýný aþabilir. Bu yüzden öfkelendiðinizi hissettiðinizde mantýðýnýza sýðýnýn. Kendinize “Tüm dünyanýn size kazýk atmaya çalýþmadýðýný” hatýrlatýn. Sadece, yaþamýn iniþ ve çýkýþlarýndan bazýlarýný yaþadýðýnýzý düþünün. Öfkenizin kontrolden çýkmaya baþladýðý her zaman, bu yönteme baþvurun. Bu daha dengeli bir bakýþ açýsýný yakalamanýza yardýmcý olacaktýr.

Öfkeli insanlar her þeyi talepkar bir þekilde isterler, diðer deyiþle kendilerine hak görürler. Bu durum, adalet için de böyledir, takdir, kabul, onay, vb. için de böyle. Herkesin bu deðerlere ihtiyacý vardýr. Elde edemeyince hepimiz üzülür, incinir, hayal kýrýklýðýna uðrarýz. Ama kýzgýn ve öfkeli insanlar, bunlarý talep ederler. Talepleri karþýlanmayýnca, hayal kýrýklýklarý engellenme duygusuna, o da öfaaae döner.. Bu insanlar, düþünceleri üzerinde çalýþýp onlarý yeniden yapýlandýrýrken, bu talepkàr özelliklerinin farkýna varmalý ve “beklentileri”ni, “arzular”a dönüþtürmelidirler. Diðer deyiþle, istediði herhangi bir þey için, “Bana verilmeli” ya da “Benim olmalý” demek yerine, “Bana verilmesini isterdim.” diye düþünmenin daha saðlýklý olduðunu görmelidirler.

Problemi çözme
Bazen öfke duygularýmýz yaþamýmýzdaki gerçek ve kaçýnýlmaz sorunlardan kaynaklanýyor olabilir. Kýzgýnlýk duygularý böyle zamanlarda bu zorluklar karþýsýnda yaþanan doðal ve saðlýklý duygulardýr. Böyle durumlardaki en yararlý tutum; önce durumu deðiþtirip deðiþtiremeyeceðimizi araþtýrmaktýr. Deðiþtirebileceðimiz bir þeyse çözüm yollarý araþtýrýlabilir. Deðiþtirilemeyecek bir durumsa, çözüm için uðraþmak yerine, yapýlacak en iyi þey sorunla yüzleþmektir.

Elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalýþýn ama, yanýtlarý hemen bulamýyor, sonuca hemen ulaþamýyorsanýz, kendinizi cezalandýrmayýn.

Daha iyi iletiþim
Öfkeli insanlar genellikle düþünmeden yargýlama ve bu yargýlarý yönünde davranma eðilimindedirler. Bu yargýlar da bazen çok gerçek dýþý olabilmektedir. Eðer çok elektrikli bir tartýþma içine girdiyseniz, ilk yapacaðýnýz þey ;

Yavaþlayýp gösterdiðiniz tepkileri gözlemek olmalýdýr. Aklýnýza gelen ilk þeyi söylemeyin, yavaþlayýn ve asýl söylemek istediðinizi düþünün. Ayný anda karþýnýzdakinin de söylediklerini duymaya ve anlamaya çalýþýn. Hemen cevap vermeyin.

Öfkenizin altýnda ne yattýðýný da anlamaya çalýþýn. Ýnsanýn eleþtirildiði zaman savunmaya geçmesi doðaldýr, ama siz de saldýrýya geçip savaþmayýn. Onun yerine söylenenlerin altýnda yataný bulmaya, asýl söylenmek isteneni dinlemeye çalýþýn. Ya da belki o ortamdan biraz uzaklaþýp rahatlamak isteyebilirsiniz. Ama kendinizin ya da karþýnýzdakinin öfkesinin kontrolden çýkmasýna izin vermeyin. Sükúnetinizi korumanýz, durumun raydan çýkýp bir felakete dönüþmesini engelleyecektir.

Mizah kullanýn
Mizah, çeþitli yollarla öfkenizin yoðunluðunun azalmasýna yardýmcý olabilir. Herþeyden önce daha dengeli bir bakýþ açýsý saðlar.
Birine öfkelenip de belli sýfatlarla etiketler takmaya baþladýðýnýzda, bir an durun ve o insanýn gerçekten o “þey” ya da “öyle” olduðunu düþünün. Bu sahneyi gözünüzün önüne getirin. Örneðin birine, “muþmula” ya da “odun kafalý” gibi sýfatlarla saldýrdýðýnýzda, o kiþiyi gerçekten bir muþmulaymýþ ya da odundan bir kafasý varmýþ gibi hayal edin ve gündelik iþlerini o þekilde yaptýðýný gözünüzün önüne getirin. Eðer karþýnýzdaki insaný benzettiðiniz þeyin ne olduðunu düþünerek kafanýzda gerçekten öyleymiþ gibi bir resim çizebilirseniz, öfkenizin azalmaya baþladýðýný göreceksiniz. Çünkü mizah sýrasýnda yaþanýlan duygularla, öfkenin birarada bulunmasý mümkün deðildir.

Öfkesi çok yoðun olan kiþinin davranýþlarýnýn altýndaki temel mesaj, “Her þey benim istediðim gibi olmalý!” dýr. Öfkeli insanlar kendilerinin ahlaken haklý ve doðru olduklarýna inanýrlar. Planlarýný deðiþtirmelerine ya da engellenmelerine yol açan her türlü olay/durum, onlar için dayanýlmaz bir aþaðýlanma gibi algýlanýr. Kendilerinin bu þekilde sýkýntý yaþamamalarý gerektiðini düþünürler. Belki baþka insanlar sýkýntý çekebilirler ama onlar deðil!
Kendinizde de buna benzer bir duyguyu yakalarsanýz, kendinizi tüm caddelerin, dükkanlarýn, resmi dairelerin sahibi olan bir tanrý ya da tanrýça gibi hayal edin. Tüm insanlarýn sizin önünüzde eðildiðini, eteðinizi öptüðünü düþünün. Bu hayali görüntülere ne kadar ayrýntý koyarsanýz, ne kadar talepkàr olduðunuzu ve ne kadar mantýk dýþý davrandýðýnýzý o kadar iyi anlayacaksýnýz. Ayrýca durum ve olaylarýn gerçekte ne kadar önemsiz olduðunu da farkedeceksiniz.

Mizah kullanýrken iki noktada çok dikkatli olmak gerekir.
Öncelikle mizah kullanmanýn, sorunlarýnýzý gülerek geçiþtirmek demek olmadýðýný, tersine onlarla yapýcý bir þekilde yüzleþebilmeniz demek olduðunu bilmelisiniz.

Ýkincisi de mizah kullanayým derken, alaycý ve aþaðýlayýcý mizaha baþvurmaktan kaçýnmalýsýnýz. Çünkü bu da saðlýksýz öfke ifadesinin bir baþka yoludur.

Çevrenizi deðiþtirmek
Bazen, sinirlenip öfkelenmemize yol açan “þeylerin” yakýn çevremizde olduðunu farkederiz. Sorunlar ve sorumluluklar üzerinize öylesine yýkýlýr ki düþtüðünüz tuzaða ve o tuzaðý temsil eden insanlara karþý öfke ile kavrulursunuz.
Biraz ara verin. Gün içinde özellikle stresli olacaðýný bildiðiniz saatlerde, sadece kendiniz için kullanacaðýnýz bir zaman ayýrýn. Örneðin çalýþan bir anne, eve geldiðinde kendisine ayýracaðý bir 15 dakikalýk süre olursa, çocuklarýnýn isteklerine, parlamadan daha iyi yanýt verebilir.

Kendinizi rahatlatabilmek için birkaç ipucu daha

Zamanlama: Eðer sevdiðiniz kiþiyle belli konularý belli saatlerde konuþuyorsanýz ve bu konuþmalar da hep tartýþma ile sonuçlanýyorsa, bu tür konularý konuþma saatinizi deðiþtirin. Belki yorgun, dikkatsiz oluyorsunuzdur ya da bu sadece bir alýþkanlýk haline gelmiþtir.

Kaçýnma: Eðer çocuðunuzun odasýndaki daðýnýklýk odanýn önünden her geçiþte “kafanýzýn tasýný attýrýyorsa”, kapýyý kapatýn. Sizi öfkelendiren þeylere bakmaktan kendinizi alýkoyun. “Ama, öfkelenmemem için çocuðumun odasýný temiz tutmasý gerekir.” demeyin. Konu þu anda bu deðil. Konu kendinizi olabildiðince sakin tutabilmektir.

Alternatifler bulun: Bazý olaylar sizi öfke duygularý içinde býrakýyorsa, bunu çözmeyi bir iþ edinin ve uygun yollar araþtýrýn.
Danýþmanlýða ihtiyaç duyuyor musunuz?

Eðer öfkenizin, kontrolünüz dýþýna çýktýðýný düþünüyorsanýz, ev ve iþ hayatýnýzýn önemli boyutlarý bu duygudan etkileniyorsa, bir psikoloðun danýþmanlýðýna baþvurabilirsiniz.

Unutmayýn, öfaaai yok edemezsiniz, tüm çabalarýnýza raðmen sizi öfkelendirecek olaylar olacaktýr.

Yaþam her zaman için engellerle, acýlarla, kayýplarla ve diðer insanlarýn onlardan beklemediðiniz davranýþlarýyla dolu olacaktýr.
Bunu deðiþtiremezsiniz. Ama bu olaylarýn sizi etkileme biçimini deðiþtirebilirsiniz. Kýzgýnlýk ve öfke tepkilerinizi kontrol ederek, uzun vadede onlarýn sizi daha mutsuz kýlmasýný önleyebilirsiniz

[secretgarden]

aslýnda güzel bi konu acmýssýn es gecilmemesi gereken sinirlerimize hakim olamadýgýmýz her an patlamaya karsý bir sabýrsýzlýk içinde bulundugumuz yada kendimizi frenlemesini beceremediðimiz su zaman için güzel bilgiler gercekten... ayrýca farklý kiþiler mevcut bir durum karsýsýnda herzaman ayný tepkiyi vermez biri olagan karsýlarken digeri o olayý sert bir tutumla karsýlýybilir buda neyi gösteriyo herkesin bakýs acýsýnýn farklý oldugunu demekki bakýs acýmýzý degiþtirecegizki akabinde davranýþlarýmýzda deðiþebilsin
ne demiþler 'keskin sirke küpüne zarardýr'...

[þükrü çiftçi]

teþekkürler baran arkadaþým ve secret hocam

[müslüm akpek]

Bu kadar uzun yazýlarý okuyamýyorum þunu özetleseniz derim.

[ziya_eren27]

ökfeyle kalkan zararla oturur.en sinirlii halinizde bile içinizden sayý yasýn birazda olsa öfkeniz gider...

[þükrü çiftçi]

teþekkürler görüþleriniz için

[GencOoO]

müslüm abiye katýlýyorum yazý cok uzun okurken bile niye bitmiyor diye öfkeleniyorumm))

[osman yorgancý]

þükrü arkadaþým güzel bi knuya deðinmiþsin. benim görüþüm öfke bir anlýktýr baþlar ve biter ama beraberindede ne getireceðini bilemeyiz. bazen birine öfkelenirsin ve o öfke aracýlýðýyla farkýna varmadan öfkelendiðin kiþiyle arakadaþ olursun . bazende bir anlýk bir heves için en yakýn dostuna son verebiliyorsun yani. ne yapýorsak ne karar alýyorsak sonradan beraberinde getirecegi olumlu veya olumsuz þeyleride düþünmeliyiz