Konu: 2008 Tercih

Sýnav Stresi Ýle Nasýl Baþedebiliriz?
27 Mayýs 2008 Salý
Sýnav stresi, belki de sýnav performansýnýzý etkileyen en önemli sorundur.
Sýnav stresinin temel kaynaðý endiþedir ve yanlýþ yere bakmaktýr.
Her insanýn zihninde hayali bir zaman çizgisi vardýr.

Zihnimizdeki zaman çizgisinden sýnav günü, sýnav saatinden bize adeta devamlý yanýp sönen bir uyarý gelir. Bu bizim sýnav anýna odaklanmamýzdan kaynaklanmaktadýr. Üstüne üstlük, bir de zihnimizde "Yapabilecek miyim acaba" gibi bir sorunun dolaþmasý da bu etkiyi daha fazla artýrmaktadýr.

Öðrenciler, yanlýþ yere (sýnav anýna) baktýklarý için olumsuz bir duyguya kapýlmaktadýrlar. Yani öðrenci sýnavý gereðinden fazla abartýp, zihninde büyülterek kontrolü sýnav stresine vermektedir.

Oysa sýnav stresini yenmenin en önemli yolu, sýnav sonuna odaklanmaktýr ve sýnavýn baþarýlý bir þekilde geçtiðini görmektir. Yani sýnavýn sonundaki en iyi ihtimale odaklanmaktýr.

Sýnav yaklaþýrken, öðrencileri hem duygusal, hem de zihinsel olarak en üst seviyede tutan düþünce "Elimden gelinin en iyisini yapacaðým" düþüncesidir..

Bir basketbol maçýnýn son saniyelerini düþünün. Durum 72-72 ve Mehmet Okur, son saniyede topu eline geçiriyor. Eðer o anda, "Acaba atabilir miyim, bütün Türkiye benden bir sayý bekliyor" diye düþünürse, büyük ihtimalle atamaz. Çünkü zihninde atacaðý basketin performansý ile ilgili bir düþünce oluþturmadý.

Tam tersine, stres oluþturan bir düþünce oluþturdu. Bunun yerine "En iyi atýþýmý yapacaðým" diye düþünürse, zihni, hem fizyolojisini hem de duygularýný ve enerjisini en iyi atýþýný yapmaya yoðunlaþtýrýr ve büyük ihtimalle en iyi atýþýný yapar. Öðrenciler de sýnav için "Elimden gelinin en iyisini yapacaðým" düþüncesini içselleþtirmelidir.

Unutmayýn, siz neye hazýrsanýz, o da sizin için hazýrdýr.

Hayatta baþarýlý olan insanlar, hep yapacaklarý iþe en iyi hazýrlanan insanlardýr. Bu hazýrlýk sadece fiziksel olarak yapýlan hazýrlýk deðil, asýl hazýrlýk zihinsel hazýrlýktýr. Çünkü insanlar ancak zihinlerinde gerçekleþtirdikleri þeyleri gerçek hayatta gerçekleþtirebilirler, zihinlerinde gerçekleþtiremedikleri iþleri gerçek hayatta gerçekleþtiremezler.

Televizyon kanallarýný karýþtýrýrken bir kanalda BBC yapýmý bir belgesel gözüme çarptý. Belgeselde biri bayan diðeri erkek iki karatecinin karþýlaþmalarýný gösteriyordu. Bayan karateci ile sunucu röportaj yapýyordu.

Sunucu:
- Bu erkek karatecinin karþýsýna çýkmadan önce neler yapýyorsunuz, kendinizi nasýl hazýrlýyorsunuz?

Bayan karateci:
- Önce sakin bir yer buluyorum. Gözlerimi kapatýp derin nefes alýyor ve kaslarýmý gevþeterek rahatlýyorum. Daha sonra karþýmdaki rakibimi hem duygusal olarak hem de zihinsel olarak yendiðimi görüyorum ve "kazanacaðým" diyorum. Böylelikle, rakibimin karþýsýna zaten 1-0 galip çýkýyorum.

Eðer hedefiniz daima zihninizdeyse engelleri görmezsiniz, aþarsýnýz, fark bile etmezsiniz. Gözleriniz hedefinizde deðilse engelleri görmeye baþlarsýnýz. Çünkü zihin boþluk kabul etmez. Bu nedenle gözünüz daima hedefinizde olsun…

Bütün bunlarý yaparken kendinize gayet insani, küçük hata yapma payý býrakýn. Çünkü herkes hata yapabilir. Önemli olan yapýlan hatayý abartmamak, doðal görmek ve normalize etmektir.

Aksi taktirde yapýlacak hatalarý büyültüp, abartýp yeni hatalar yapmaya baþlarýz.

Unutmayýn hata yapmak insani bir durumdur ve herkes hata yapar..


Stresi yenmek için pratik öneriler:

1- Nefes eksersizi

Bir birim zamanda, burundan nefes alýn.

Bu nefesi diyaframdan yani karýndan almanýz gerekir. Bunu da nefesi alýrken karnýnýzýn þiþmesine dikkat ederek anlayabiliriz. Diyelim ki nefes alma iþlemi iki saniye sürdü.

Ýki birim zamanda içinizde tutun.

Karnýnýz nefesle dolduktan sonra nefesi içinizde biraz tutun. Bu süre nefes alma sürenizin iki katý olmalýdýr. Yani 2 saniyede aldýysanýz, 4 saniye içinizde bekletin. Çünkü hemen alýp verdiðinizde aldýðýnýz oksijeni içerde kullanma imkaný bulamadan dýþarý veriyorsunuz demektir. Yani yetersiz oksijen alýyorsunuz. Bu nedenle beyninizi etkin kullanamazsýnýz.

Dört birim zamanda aðzýnýzdan nefesinizi yavaþ yavaþ verin.

Bu zaman da 8 saniye olabilir.

Bu egzersizi gün içerisinde sabah ve akþam 5-10 dakika yapýn.

Nefes egzersizi neler saðlar?

Ciddi bir rahatlama saðlar ve geriliminizi atarsýnýz.
Özellikle yavaþ yavaþ nefes veriþinize odaklanýrsanýz konsantrasyon gücünüz inanýlmaz derecede artar. Çünkü þimdi de olma bilinciniz güçlenir.
Kendinizi daha canlý ve neþeli hissedersiniz.
Beyninizi daha etkin kullanýrsýnýz.
Beyninizi daha etkin kullandýðýnýz için bilgileri daha güçlü kaydeder ve belleðinizdeki bilgilere çok kolay ulaþýrsýnýz. Çünkü gerilim anýnda hafýzanýzýn önemli bir bölümü devredýþý kalýr.
Duygularýnýzý daha kolay kontrol edersiniz.
Sabahlarý daha erken ve dinç kalkarsýnýz.

2 - Kaslarý gevþetmek

Ýnsanlar, eðer son zamanlarda yoðun olarak gerilim yaþýyorlarsa kaslarýný nasýl gevþeteceklerini bilemezler.

Kaslarý gevþetmenin en iyi yolu bölgesel olarak kaslarý gerip yavaþça serbest býrakmak ve bunu vücudun bütün kaslarýna sýrayla uygulamaktýr. Germe ve serbest býrakma iþlemini en az iki defa yapmanýz uygulamayý daha etkili yapacaktýr. . Nasýl mý?

Örneðin el kaslarýnýzdan baþlayabilirsiniz. Ellerinizin kaslarýný önce gerin sonra yavaþça serbest býrakýn. Ardýndan kol kaslarýnýzý gerin ve serbest býrakýn. Sonra omuz kaslarýnýzý. Daha sonra boyun kaslarýnýzý..... Bunu bütün vücudunuza sýrayla uyguladýktan sonra bütün vücut kaslarýnýzý hep birlikte kasýp yavaþça gevþetin.

Bunu birkaç kez yapýn.

Burada özellikle alýn, göz, yüz, çene ve omuz kaslarýnýzýn gevþemesine özel önem verin. Bu kaslar gevþediðinde diðer kaslara ayný gevþekliðin yayýlmasý daha kolaydýr.

Zihin ve beden ayný bütünün parçalarýdýr. Zihinde bir gerilim yaþadýðýnýzda vücudunuzda da bir gerilim oluþur. Bunun tam tersi de doðrudur. Bedenen de bir rahatlama yaþarsanýz zihniniz de rahatlama moduna girer. Yani fizyolojinizdeki deðiþiklikler beyninizi, beyninizdeki deðiþiklikler vücudunuzu etkiler.

3- Olumlu olmak

Bir önceki yazýmda detaylý olarak aktardýðým için kýsaca hatýrlatýyorum. (Ayrýntýlar için önceki yazýma bakýnýz)

Olumlu olmanýn iki þartý vardýr.

1- Olumlu telkinde bulunun.
2- Sýnavýn sonundaki en olumlu ihtimale odaklanýn…

“Hiçbir þey hatýrlamýyorum” sendromuna dikkat!

Sýnava çok yakýn zamanda en çok duyduðum sorun: “Hiçbir þey hatýrlamýyorum, sanki zihnimdeki bütün bilgiler silindi.”

Bu, aslýnda sýnava girecek herkesin yaþadýðý çok doðal bir sorundur. Gerçekte hiçbir þeyin silindiði yoktur. Onun için gönlünüz ve zihniniz bu konuda rahat olsun. Her þey zihninizde kayýtlýdýr sadece hatýrlayamadýðýnýzý hissedersiniz. Çünkü, bu dönemin yoðunluðu, yorgunluðu, uykusuzluðu ve stresi buna neden olur.

Ben, çok sayýda arkadaþýn sýnavdan bir gün öncesinde bile “Hiçbirþey hatýrlamýyorum, her þey silindi” deyip ertesi gün sýnava girip týkýr týkýr hatýrlayarak çok iyi netler yaptýðýna þahit oldum. Çünkü bu sorun doðaldýr ve geçicidir. Aslýnda bir sorun deðildir, sadece öyle hissetmekteyizdir.

Allah yardýmcýlarý olsun..

walla sýnav haftasýna gýrdýk hadý hayýrlýsý...

Helaldir kopya çekmek.

Ya da benzemeye çalýþmak eskimemiþ eskilere.

Utanma ve çekinme.

Bak garantisini veriyorum, helaldir dedim ya neden hala bakýyorsun bana öyle?


Râsulullah (SAV) çocuklara güler yüz gösterdi. Kopya çekip güleryüz gösterdin mi sen de çocuklarýna ? Abdulkadir Geylani (ks) ana sözü dinledi, hadi durma bir kopyada burdan çek ve sakýn çýkma sözünden annenin. Nice alimler ser verdi , sýr vermedi bu yolda. Sen de kopya çek ve sakýn sýr verme, serine mal olsa da.

Ama hala bakýyorsun. Halbuki ne güzel olurdu deðil mi þimdi bir baþkasýnýn yaptýðý evi çekememek ve aynýsýný inþa etmek tam karþýsýna. Hatta daha yükseðini, en büyük benim dercesine, haþa ! Ya da ne güzel olurdu baþkasýnýn ilmini çalmak “ben yaptým” edasýyla. Hýrsýzlýk yapmak ya da ve görmezden gelmek yýllarca verilmiþ emekleri.

Kusura bakmayýn bu kopya deðildi kastettiðim. Kastettiðim bir kopyasý olmaktý Rasulullahýn ya da teslimiyetin bir örneði olmaktý. Sümeyye R.A gibi. Ebubekir misali Sýddýk, Ömer misali Adil , Osman gibi iffetli ve Aliyane cesur olmaktý kastettiðim. Hadi ey Müslümanlar, minarenin günde 5 defa haykýrýþý boþa deðil. Her defasýnda kopyasýný çek diyor sana Ýslamýn. Bu kopya helal. Bu kopya caiz. Bu kopya Cennet'e götürecek seni, firdevslerden uçuracak Melekler gibi…

Sen merak etme, sen Ýslamý kopya çek. Bunun cefasýný çekenler çekti. Kýzgýn çöllerde kayalarý dost edindi bilaller. Ammar Bin Yasirlerin gözleri önünde Analarý ve Babalarý katledildi.

PEKÝ NEDEN BÝLÝYOR MUSUN ?

Neden Bilal Çölde kýzgýn taþlar altýnda ezildi ? Neden bir sahabe savaþ esnasýnda Rasulullah (SAV) a gelen oka baþýný siper etti ? Sence nedendi Selahaddin Eyyubinin derdi ? Fatih Sultan Mehmet Hânýn gayreti ? Akþemseddinlerin, Hacý Bayram-ý Velilerin küfre karþý mücadelesi ? Nedendi sence yanýk yanýk Ezan okuyuþu Habeþinin ?

Hepsi ama hepsi sen kopya çekesin diye. Bir kopyasý olasýn diye Ýslamýn. Eðer olur da bu kopyayý çekemeyecek olursan, hazýrla kendini bütün bunlarýn hesabýný vermeye.

Alýntýdýr...

Çok teþekkür mustafa kardeþ,Allah resulü buyurdular;

Siz allahýn emirlerine benim sünnetlerime ve benden sonraki gulafai raþidinin adetlerine uyunuz.
Mevla bizi uyanlardan kýlsýn devletimize milletimize dinimize dahasý insanlýga faydalý bir insan eylesin .Selamlar

amin ecmain...

mustafa abi teþekkürler güzel bir yazý...

evet sýnava giridik çýktýk bütün dua edenlerden Allah Razý Olsun hepimiz için hayýrlýsý olsun

çok güzel bi yazýymýþ paylaþým içi tþk