ÖFKE VE ÖFKE KONTROLÜ
Öfke, istenmeyen sonuçlara ve karþýlanmayan beklentilere verilen son derece doðal,evrensel ve insani bir tepkidir. Öfke uygun ifade edildiðinde saðlýklý bir duygudur.Ancak öfke, kontrolden çýkýp yýkýcý hale dönüþtüðünde kiþinin yaþamýnda son dereceönemli sorunlar açabilmektedir. Öfkenin saðlýklý ve iþe yarar olabilmesi içinbastýrýlmamasý, tanýnmasý, kabul edilmesi ve kontrollü bir biçimde ifade edilebilmesigerekmektedir. Öfke bir problem çözme aracý, intikam yolu, suçlama biçimi veyabaþkalarýný kontrol etme yolu deðildir. Aþaðýda öfke belirtileri, kiþi için ne zamanproblem haline geleceði ve öfke kontrolü anlatýlacaktýr.Öfkelendiðimiz zaman fiziksel, duygusal ve düþünsel olarak bazý tepkilergöstermekteyiz. Bu tepkiler doðrudan gözlenebilen ve dolaylý yoldan gözlenebilentepkiler (iþaretler) olabilmektedir.a) Doðrudan gözlenebilen tepkiler (iþaretler); yüksek sesle konuþma, vurma,tekme atma, tartýþmacý ve saldýrgan olma, baþ aðrýsý, kalp atýþýnýn hýzlanmasý,mide aðrýlarý gibi.b) Dolaylý olarak gözlenebilen tepkiler (iþaretler); aðlama, endiþe, mutsuzluk vegerginlik, depresyon, aþýrý uyku hali gibi.1. Öfke kiþi için ne zaman problem haline gelir?Bazý zamanlarda öfke ile baþ etmek çok zor bir durum haline gelebilir. Aþaðýda sizinöfkenizi kontrol etmede güçlük çekip çekmediðinizi belirleyecek birkaç sorubulunmaktadýr;1. Öfkelendiðiniz zaman kendinizi kontrolsüz durumda hissettiðiniz oluyor mu?2. Öfkelendiðinizdurumlardadahasonradanonaylamayacaðýnýzdavranýþlarda/sözlerde bulunuyor musunuz?3. Sinirli olduðunuz durumda herhangi bir kiþiye fiziksel saldýrýda bulunuyormusunuz? (örn.; yumruklamak, ittirmek)4. Öfkelendiðinizde gösterdiðiniz tepkinin iliþkilerinize veya çalýþmalarýnýza zararverdiði oldu mu?5. Öfkelendiðiniz zaman okul veya yaptýðýnýz iþlere yoðunlaþmada güçlük çekiyormusunuz?6. Öfkenizi azaltmak ve sakinleþmek için alkol veya hap kullanýyor musunuz?7. Öfkeniz sonucunda tutuklandýðýnýz veya yasal zorluklarla karþýlaþtýðýnýz oldu mu?
Yanýtlarýnýz arasýnda bir veya daha fazla evet varsa öfkenizi kontrol etmede güçlükleryaþýyor olabilirsiniz demektir. Eðer evet yanýtýnýz çok fazla ise veya tüm sorulara evetyanýtý vermiþseniz ciddi öfke kontrol probleminiz var demektir. Aþaðýda öfkenizikontrol edebilmeniz için teknikler anlatýlacaktýr.Kontrolü kaybettiðinizi anladýðýnýz durumlarda duygularýnýzla daha yapýcý bir þekildebaþa çýkmak için önerilen pek çok yöntem bulunmaktadýr. Doðru yöntem kiþidenkiþiye deðiþiklik göstermektedir. Yöntem belirlerken yaþam tarzýnýzý, kiþiliðinizi vegünlük yaþantýnýzda size sýkýntý yaratmamasýný göz önünde bulundurmakta yararvardýr.2. Öfke sonucunda ortaya çýkan fiziksel belirtileri nasýl kontrol altýnaalabilirsiniz?Genel olarak öfkeli insanlara rahatlamalarý veya sakin olmalarý söylenmektedir. Öfkeliolduðunuz zaman vücudunuzda fiziksel bir gerginlik oluþmaktadýr. Bu gerginliðiüzerinizden atmanýz gerekmektedir. Ayný zamanda bir kiþi hem öfkeli hem de sakinolamayacaðýna göre rahatlamanýza yardýmcý olacak yöntemleri öðrenerek öfkeningetirmiþ olduðu fiziksel belirtileri de kontrol altýna almaya çalýþabilirsiniz. Buradakullanýlan iki yöntem önerilmektedir;a) Derin nefes alma. Derin nefes alýrken diyaframýnýzdan almaya özengösteriniz. Göðsünüzün üst kýsmýyla nefes almak sizi rahatlatmaz. Nefes alýpverdiðinizde göðsünüz deðil mideniz þiþmelidir. Doðru nefes alýp almadýðýnýzýkontrol etmek için sað elinizin avuç içini midenize, sol elinizi göðsünüze koyun.Nefes aldýðýnýzda sað eliniz hareket ediyorsa doðru nefes alýyorsunuzdemektir. Derin nefes alýrken yavaþ ve ritmik olmasýna dikkat edin. Örneðinuyurken nefes alýp vermeniz gibi. Sinirleneceðinizi anladýðýnýz anda derinnefes almak için birkaç dakikanýzý ayýrýn. Diyaframýnýzdan yavaþsa nefesalmayabaþladýðýnýzzamankaslarýnýzgevþemeyebaþlayacakvegerginliðinizin azaldýðýný hissedeceksiniz.b) Sistematik gevþeme. Bu teknik vücuttaki temel kas gruplarýnýnrahatlatýlmasýný içermektedir. Bu teknik sayesinde gergin olan kaslarýnýzý tespitederek rahatlatýlmasý saðlanmaktadýr. Sistematik gevþeme öfke anýnda sizindaha az öfke duymanýzý saðlamayacaktýr. Bu teknik öfke durumundan sonrasizin daha fazla rahatlamanýza ve az öfkeli olmanýza yardým edecektir. Öfkeninyol açtýðý uzun süreli belirtileri (Örn.; gerilme, kas aðrýlarý)bedenselrahatsýzlýklarýn azalmasýný ve hatta ortadan kalkmasýný saðlayacaktýr.3. Öfkeli duygu ve düþüncelerinizin üstesinden daha etkili bir biçimde nasýlgelebilirsiniz?Öfke sonucu ortaya çýkan durumlarý daha iyi kontrol altýna alabilmeniz içindüþüncelerinize odaklanmanýz gerekmektedir. Bir durum hakkýndaki düþünce veinançlarýnýz o durumla ilgili hissettiklerinizi etkilemektedir.a) Öfkenizi kontrol altýna alabilmeniz için ilk aþamada yapmanýz gereken þeyöfkelenmeden önce aklýnýza gelen düþüncelerinizin ne olduðunu belirlemekolacaktýr. Öfkelendiðiniz bir- iki konuyu hatýrlamaya çalýþýnýz.
Öfkelenmeden önce neler düþündüðünüzü hatýrlýyor musunuz? Sinirlendiðiniz baþkazamanlarda o anki durum ve kiþilere karþý olan düþüncelerinizi bir kâðýdayazýnýz.b) Öfkenizi kontrol almanýza fayda saðlayacak bir diðer aþama ise; öfkelenmenizeyol açan düþünce kalýplarýnýzýn farkýna varma olacaktýr. Bazý düþüncelerinizdoðru bazýlarý ise sizin tarafýnýzdan çarpýtýlmýþ düþünceler olabilir. Çarpýtýlmýþ(mantýklý olmayan) düþüncelere örnek verecek olursak;* Etiketleme; herhangi bir mantýklý neden (somut dayanaklarýnýz) olmaksýzýnbaþkalarýný olumsuz yönde etiketleme veya adlandýrma. Örn.; “ o kýz ikiyüzlüdür.”* Hep veya hiç düþünce tarzý; durumlarý iki kategoride deðerlendirme þeklidir.Bir durum ya iyi ya da kötüdür þekline düþünme. Örn.; “arkadaþýmýn beniher konuda desteklememesi bana deðer vermediðini gösterir”.* Suçlama; öfkenizin kaynaðýný tamamen diðer insanlarý suçlayarak gösterme.Örn.; “bu olay tamamen oda arkadaþýmýn hatasý bu yüzden öfkeliyim.”c) Bir diðer aþama ise daha önce anlatýlan çarpýtýlmýþ düþüncelerin yerine dahagerçekçi daha doðru (iþe yarar) düþünceler üretmeyi içermektedir. Çarpýtýlmýþ,mantýklý olmayan her düþüncenizi bir yere yazarak ayný durum için baþkadüþünceler üretmeye çalýþýnýz. Bu düþüncelerin gerçekçi ve doðru olmaklabirlikte sizi öfkelendirmeyen tarzda olmasýna dikkat ediniz. Bu çalýþma sizindiðer insanlarýn olumlu yönlerini görmenizi saðlayacak ve küçük detaylaraodaklanmanýz yerine resmin tamamýna bakmanýza yardýmcý olacaktýr.d) Yukarýda anlatýlan üç aþamadan sonra son olarak öfkeye neden olandüþüncelerinizi (çarpýtýlmýþ veya mantýksýz düþüncelerinizi) belirledikten sonraher gün için daha gerçekçi ve doðru düþüncelerinizi geliþtirin. Bu sizin çözümeulaþmanýza yardýmcý olacaktýr. Bu teknik her gün için yapýldýðýndan dolayýdaha etkili hale gelmektedir. Çarptýrýlmýþ düþünce kalýplarýnýz yerine doðru vegerçekçi düþünce kalýplarý koymanýz zor bir durumla karþýlaþtýðýnýzdaöfkelenmenizi kontrol altýna almaya yardýmcý olacaktýr.4. Öfkenizi göstermenin baþka bir yolu var mýdýr?Bazý zamanlarda öfkelendiðimizi ifade etmenin baðýrmaktan, bir þeyler fýrlatmaktanveya bizi sinirlendiren kiþiye karþý fiziksel tepkide bulunmaktan baþka bir seçenekveya durum olabileceðini göremiyoruz. Saldýrgan davranarak deðil giriþken (atýlgan),kendine güvenen tarzda davranýþlar sergileyerek öfkeli olduðunuzu belirtebilirsiniz.Giriþkenlik; karþýnýzdaki kiþinin haklarýný göz ardý etmeden kendi hakkýnýzý,düþüncelerinizi ve duygularýnýzý açýklama becerisidir. Giriþken davranmanýn uygunyolu doðrudan, açýk ve dürüst iletiþimdir. Giriþkenlikte iki tane iletiþim türü vardýr.a) Sözsüz iletiþim veya vücut dili kullanma. Bazý kiþiler öfkelendiði zamanvücut dilleri ile karþýsýndaki kiþilere konuþmadan rahatlýkla hissettiklerinibelirtebilir.b) Sözlü iletiþim. Öfkelendiðinizi uygun kelimelerle açýklama. Saldýrganlýkta,öfkelendiðiniz durumlarda karþýnýzdaki kiþiyi suçlayýcý sözler kullanabilirsiniz.
Giriþkenlikte(atýlganlýkta) ise hissettiklerinizi sakin ve yapýcý bir þekilde dilegetirmeyeözengösteririz.Böyleliklekarþýnýzdakikiþiyikýrmadanhissettiklerinizi dile getirmiþ olursunuz.4. Bu öneriler iþe yaramazsa neler yapýlabilir?Yukarýda anlatýlan öneri veya teknikleri uyguladýðýnýz halde öfkenizi kontrol etmedegüçlük çekiyorsanýz aþaðýda anlatýlanlara dikkat ediniz.a) Çevre deðiþikliði. Bazen sinirlendiðinizde sizi sinirlendiren ortamdan birsüreliðine de olsa uzaklaþmak öfkenizi dindirip mantýklý düþünmenize nedenolabilir. Böyle durumlarda öfke düzeyinizin düþmesi için derin nefes alýpverebilir ve 10’ a kadar sayabilirsiniz. Ayrýca size gün içerisinde stresliolduðunuz zamanlara dikkat edin ve bu zamanlarda kendinize küçük bir molavermeye çalýþýnýz. Bununla birlikte bu zamanlarda stresinizi daha da arttýracakveya uygun tepkiler veremeyeceðiniz ortam veya tartýþmalara girmemeyeçalýþýn.b) Mizah. Mizahýn olduðu yerde öfke barýnamaz. Bu yüzden öfkeli anlarýnýzýnmizahi bölümlerini yakalayýn ve aklýnýzda hayal edin. Örneðin, tartýþýrkenzihinsel olarak az da olsa kendinizi tartýþma ortamýndan uzaklaþtýrýptartýþmaya 3. kiþinin gözüyle baktýðýnýzda çoðu zaman tartýþmanýn incirkabuðunu doldurmayan sebeplerinin farkýna varabilir ve tartýþmanýn komikyönlerini görebilirsiniz. Burada dikkat edilmesi gereken nokta mizahýkullanmanýn sorunlarýnýzý gülerek geçiþtirmek veya alay etmek anlamýnagelmediðidir. Aksine onlarla yapýcý bir þekilde yüzleþmek anlamýnagelmektedir.c) Zamanlama: Eðer sevdiðiniz kiþiyle belli konularý belli saatlerde konuþuyor vebu konuþmalar da hep tartýþma ile sonuçlanýyorsa, bu tür konularý konuþmasaatinizi deðiþtirmeyi deneyiniz. Belki yorgun, dikkatsiz oluyorsunuzdur ya dabu sadece bir alýþkanlýk haline gelmiþtir.d) Alternatifler bulun: Bazý olaylar karþýsýnda sýklýkla öfkenizin kontrolünüzdýþýna çýktýðýný düþünüyorsanýz ve bu durum sizin iþ, ev, günlük yaþantý veiliþkilerinize etkide bulunuyorsa bu durumlarý kontrol etmek veya öfkenizi dahaiyi yönetebilmek için profesyonel birinin danýþmanlýðýna baþvurabilirsiniz.