SAGLIKLI BESLENME ve ZEYTINYAGI

YAZ mevsiminin gelmesiyle daha hafif yiyeceklere yönelinir. Türk mutfaginin yaz yemeklerinin büyük bir kismi zeytinyaglidir. Iste bu nedenle daha önce bu konuda yazi yazdigimi bilen okurlarim ve dostlarim zeytinyaginin saglikli beslenme üzerindeki etkileri konusunu tekrar ele almami istediler. Bir süre önce ele aldigim bu konuyu tekrar yayinliyorum.

Yaglar, yasam için çok önemli maddelerdir. Insan vücudunun canliligini sürdürebilmesi için gerekli olan enerjinin büyük bir kismi yaglar tarafindan karsilanir. Bunun disinda, hücre içi organellerin bir kisminin da aktivitesini sürdürebilmesi için yaglara gerek vardir. Ayrica A, D, K, E gibi bazi vitaminler de yagda eridigi için, gida ile alinan bu vitaminlerin kana karisabilmesi için yag gereklidir.

Yaglar da degisik yapi sekillerinde bulunur. Gidalarimizda yer alan, iç yagi, kuyruk yagi, tereyagi, ay çicek ve zeytinyagi gibi yaglarin farkli yapisal özelliklerinin oldugunu hepimiz biliriz. Bu farkliligi yaratan, yapisindaki degisik yag asitleridir. Bu yag asitleri, molekül yapisindaki hidrojen sayisina göre, doymus ve doymamis yaglari olusturur. Yapisindaki hidrojen atomu fazla olan yaglar doymus yaglardir. Bunlarin erime isilari daha yüksektir, dolayisiyla oda isisinda kati haldedir. Hayvan iç yaglari buna örnektir. Zeytinyagi ve tohum yaglari gibi bitkisel kökenli yaglar ise yüksek oranda doymamis yag asiti ihtiva ederler ve dolayisiyla oda isisinda sivi haldedir.

Esansiyel yag asitleri

Yag asitleri, insan vücudunda bazi islemler görerek degisik özellikle yag asiti haline dönüstürülürler. Ancak bunun istisnalari da var. Oleik, linoleik ve gama linoleik asitlerin disardan oldugu gibi alinmasi gerekir. Insan ve hayvan vücudu, bunlari, diger yag asitlerini isleyerek üretemezler. Oysa bunlarin organizma için çok önemli islevleri vardir. Iste bu yag asitlerine esansiyel yag asitleri denilir.

Kolesterol

Hayvansal kökenli bir yag ürünü olan kolesterol,hücre zari yapisinda, safra üretimde ve hormon üretiminde yer alir. Gida ile kolesterol alindigi taktirde vücut kendi kolesterol üretimini azaltarak, gida ile alinmadigi taktirde kendisi üreterek bir denge kurmaya çalisir. Devamli olarak vücudun ihtiyacinin üzerinde kolesterol alinmasi, kandaki kolesterol düzeyini arttirarak damar sertliginin neden oldugu bir çok hastaligin dogmasina yol açacaktir.

Çok sayida doymamis zincir ihtiva eden yag asitlerinin bulundugu yaglarin yenilmesi kolesterol düsürücü etki gösterirken, doymus yag asitlerinin bulundugu yaglari yiyenlerde ise kolesterolün yükseldigi tesbit edilmistir.

Poliansatüre

(Çok doymamis) yag asitleri, kolesterolü düsürücü ve yasam için gerekli (Esansiyel) olsalar bile, belirli ölçülerde alinmak zorundadirlar. Çünkü molekül yapisi dengeli degildir ve peroksidasyon denilen türde yanmaya çok uygundur. Satüre (doymus) yag asitleri, yani kati yaglar, kolesterol yükselmesine yol açmakla beraber peroksidasyona elverisli degildir. Peroksidasyon türündeki yanma, ‘serbest radikal' olarak adlandirilan ve vücutta zararli tepkimelerin dogmasina neden olan maddelerin çok miktarda olusmasina yol açar.

Serbest radikallerin zararlarindan, vücuttaki bazi enzimler ile A, E ve C vitaminleri yardimiyla korunmak mümkün olabilmektedir.

Zeytinyagi, molekül yapisi nedeniyle farkli bir özellik tasimaktadir. Monoansatüre (tek-doymamis) yag asiti bulundurdugu için, ayçicegi,pamuk ve misirözü gibi çok doymamis ile hayvansal kökenli doymus yaglar arasinda bir yer alir.

Kolesterolden korunma

Çok doymamislarin kolesterolü düsürücü, doymuslarin yükseltici etkileri ile, serbest radikal olusumunu dengelemek açisindan, son yillarda yapilan arastirmalar sonucunda, 1 hacim çok doymamis, 1 hacim tek doymamis ve 1 hacim da doymus yag alinmasinin en uygun yol oldugu belirlendi. Bunu bir örnekle söyle açiklayabiliriz; günde 2700 kalori almasi gereken bir kisi düsünelim. Günlük enerji gereksinmesinin %30 kadarini yaglardan almak uygun oldugu için, bu kisinin, 810 kalori enerji verecek kadar yag yemesi uygundur. Yagin bir graminin yaklasik 9 kalori verdigi bilindigine göre, bu kisi günde 90 gram yag yiyecektir. Yukarida belirttigim oranlara göre, bu rakamin 30 graminin çok doymamis yag, 30 graminin tek doymamis yag, geri kalan 30 graminin da doymus yag olmasi uygun olacaktir.

Zeytinyagi ve saglik (2) Faydali kolesterol

Daha önce de belirttigim gibi kolesterol, hücre yapisina girmek ve hormon üretmek gibi birçok vücut islevinde rol alan bir maddedir. Ancak kolesterolün yüksek olmasi halinde, damar çeperlerine çökerek damar sertligi olusumuna da rol açtigi bilinmektedir.

Yakin bir zamana kadar, sadece kolesterolün düsürülmesinin yeterli olacagi düsünülüyordu. Ancak son yillarda vücuttaki yag metabolizmasinin ayrintilarinin belirlenmesi ile bu kavramda bazi degismeler oldu. Yaglar kanda, lipoprotein denilen özel bazi proteinlere bagli olarak dolasmaktadir. Lipoproteinlerin farkli türleri, yag metabolizmasinda degisik görevler üstlenir. Bunlardan HDL (yüksek yogunluklu lipoprotein), kolesterolü, kimyasal islevini yaptiktan sonra, karacigere tasimakla görevlidir. Halk arasinda faydali kolesterol olarak da adlandirilan bu lipoprotein yüksek düzeylerde oldugu taktirde, daha çok miktardaki kolesterolü dokulardan uzaklastirarak damar sertliginden koruyucu bir etki ortaya çikar.

Yüksek yogunluklu lipoprotein, ya da diger söylenis sekliyle faydali kolesterol ne kadar yüksek oranda olursa, o oranda koruyucu etki yaratiyor. Bunun yükselmesinde, sporun ve jimnastigin büyük yarari var. Beslenme ile saglanmasinda en önemli kaynak, monoansatüre (tek doymamis) yag asitleridir. Zeytinyagi monoansatüre yaglar açisindan zengin bir besin maddesidir.

Zeytinyaginin kalp-damar sistemini koruyucu etkisi sadece HDL (yüksek yogunluklu lipoprotein) ile sinirli degil, yapilan arastirmalar baska mekanizmalarin da etkili oldugunu gösteriyor. Bu arastirmalar özellikle Girit ve Korfu adalarinda sürdürülüyor. Bu adalarin halki, pratik olarak her türlü yemeklerinde sadece zeytinyagi kullaniyor. Bu adalarin seçilmesindeki diger bir özellik de, kalp damar hastaliginin hemen hemen hiç olmayisi. Iste bu arastirmalardan sonra, damar sistemi için koruyucu beslenme listelerinde, zeytinyagi en önemli yerlerden birini aldi.

Safra kesesi ve kanallari da zeytinyaginin olumlu etki yarattigi organlardan biri. Sindirim sistemine ait organlarin bir denge içinde çalismasini saglayan, hormon benzeri bir madde olan kolesistokinin salgilanmasinda alinan gidalarin cinsi etkili rol oynuyor. Zeytinyagi yenildikten sonra salgilanan kolesistokinin safra kesesi kasilmasini uyarmanin disinda, safra kanalinin bagirsaktaki agzi olan, Oddi büzücü kasinin daha uzun süre açik kalmasini sagliyor. Bu da, safra kesesi tembelligi, safra tasi olusumu ve sindirim güçlügü gibi saglik sorunlarini ortadan kaldiriyor.

Aç karnina için

Safra çalismasini saglayan kolesistokinin, bagirsak hareketlerini düzenlemede de etkin rol oynuyor. Özellikle aç karnina içilen zeytinyaginin, bagirsak tembelligine bagli kabizligi ortadan kaldirmasinda bu mekanizma geçerli olmaktadir.

Öte yandan, özellikle hayvanlarda yapilan çalismalarda zeytinyaginin mide iç zarini koruyucu etkisi oldugu ortaya konulmustur. Bu da ülser gelisimini engellemede önemli bir avantaj yaratir.

Zeytinyaginin yaslanma sürecini yavaslattigi da ortaya konulmustur. Daha önceki yazilarimda belirttigim, serbest radikal olusumu hücre yaslanmasini hizlandiran bir olaydir. Poliansatüre (Çok doymamis) yaglarda, doymamis çift zincir sayisi çok oldugu için bu yaglarin yakilmasi sirasinda serbest radikal olusumu daha fazla olmaktadir. Oysa zeytinyagi bu yönden dengeli bir yapiya sahiptir. Ayrica serbest radikal olusumuna karsi ve bunun zararlarini azaltici etkiye sahip, E vitaminin yapi elemanlari olan tokoferoller de zeytinyaginda bol miktarda bulunur.

Iki gündür zeytinyaginin yararlarindan söz ettim. Bu denli yararli olmasina ragmen, zeytinyaginin da diger yaglar gibi yüksek kalori veren bir gida maddesi oldugunu, özellikle kilo fazlasi olanlarin, yagdan alacaklari kaloriyi iyice hesaplamalari gerektigini de hatirlatmak istiyorum.

Zeytinyagli ve saglik -3-

Yüksek yogunluklu lipoprotein ya da diger söylenis sekliyle faydali kolesterol ne kadar yüksek oranda olursa, o oranda koruyucu etki yaratiyor. Bunun yükselmesinde, sporun ve jimnastigin büyük yarari var. Beslenme ile saglanmasinda en önemli kaynak, monoansatüre (tek doymamis) yag asitleridir. Zeytinyagi monoansatüre yaglar açisindan zengin bir besin maddesidir. Zeytinyaginin kalp-damar sistemini koruyucu etkisi sadece HDL (yüksek yogunluklu lipoprotein) ile sinirli degil, yapilan arastirmalar baska mekanizmalarin da etkili oldugunu gösteriyor. Bu arastirmalar özellikle Girit ve Korfu adalarinda sürdürülüyor. Bu adalarin halki, pratik olarak her türlü yemeklerinde sadece zeytinyagi kullaniyor. Bu adalarin seçilmesindeki diger bir özellik de, kalp damar hastaliginin hemen hemen hiç olmayisi. Iste bu arastirmalardan sonra, damar sistemi için koruyucu beslenme listelerinde, zeytinyagi en önemli yerlerden birini aldi.

Safra kesesi ve kanallari da zeytinyaginin olumlu etki yarattigi organlardan biri. Sindirim sistemine ait organlarin bir denge içinde çalismasini saglayan, hormon benzeri bir madde olan kolesistokinin salgilanmasinda alinan gidalarin cinsi etkili rol oynuyor. Zeytinyagi yenildikten sonra salgilanan kolesistokinin safra kesesi kasilmasini uyarmanin disinda, safra kanalinin bagirsaktaki agzi olan,oddi büzücü kasinin daha uzun süre açik kalmasini sagliyor. Bu da, safra kesesi tembelligi, safra tasi olusumu ve sindirim güçlügü gibi saglik sorunlarini ortadan kaldiriyor.

Safra çalismasini saglayan kolesistokinin, bagirsak hareketlerini düzenlemede de etkin rol oynuyor. Özellikle aç karnina içilen zeytinyaginin, bagirsak tembelligine bagli kabizligi ortadan kaldirmasinda bu mekanizma geçerli olmaktadir.

Öte yandan, özellikle hayvanlarda yapilan çalismalarda zeytinyaginin mide iç zarini koruyucu etkisi oldugu ortaya konulmustur. Bu da ülser gelisimini engellemede önemli bir avantaj yaratir.

Zeytinyaginin yaslanma sürecini yavaslattigi da ortaya konulmustur. Daha önceki yazilarimda belirttigim, serbest radikal olusumu hücre yaslanmasini hizlandiran bir olaydir. Poliansatüre (Çok doymamis) yaglarda, doymamis çift zincir sayisi çok oldugu için bu yaglarin yakilmasi sirasinda serbest radikal olusumu daha fazla olmaktadir. Oysa zeytinyagi bu yönden dengeli bir yapiya sahiptir. Ayrica serbest radikal olusumuna karsi ve bunun zararlarini azaltici etkiye sahip, E vitaminin yapi elemanlari olan tokoferoller de zeytinyaginda bol miktarda bulunur.

Üç gün boyunca zeytinyaginin yararlarindan söz ettim. Bu denli yararli olmasina ragmen, zeytinyaginin da diger yaglar gibi yüksek kalori veren bir gida maddesi oldugunu, özellikle kilo fazlasi olanlarin, yagdan alacaklari kaloriyi iyice hesaplamalari gerektigini de hatirlatmak istiyorum.