ÖFKE VE ÖFKE KONTROLÜ
Öfke, istenmeyen sonuçlara ve karşılanmayan beklentilere verilen son derece doğal,evrensel ve insani bir tepkidir. Öfke uygun ifade edildiğinde sağlıklı bir duygudur.Ancak öfke, kontrolden çıkıp yıkıcı hale dönüştüğünde kişinin yaşamında son dereceönemli sorunlar açabilmektedir. Öfkenin sağlıklı ve işe yarar olabilmesi içinbastırılmaması, tanınması, kabul edilmesi ve kontrollü bir biçimde ifade edilebilmesigerekmektedir. Öfke bir problem çözme aracı, intikam yolu, suçlama biçimi veyabaşkalarını kontrol etme yolu değildir. Aşağıda öfke belirtileri, kişi için ne zamanproblem haline geleceği ve öfke kontrolü anlatılacaktır.Öfkelendiğimiz zaman fiziksel, duygusal ve düşünsel olarak bazı tepkilergöstermekteyiz. Bu tepkiler doğrudan gözlenebilen ve dolaylı yoldan gözlenebilentepkiler (işaretler) olabilmektedir.a) Doğrudan gözlenebilen tepkiler (işaretler); yüksek sesle konuşma, vurma,tekme atma, tartışmacı ve saldırgan olma, baş ağrısı, kalp atışının hızlanması,mide ağrıları gibi.b) Dolaylı olarak gözlenebilen tepkiler (işaretler); ağlama, endişe, mutsuzluk vegerginlik, depresyon, aşırı uyku hali gibi.1. Öfke kişi için ne zaman problem haline gelir?Bazı zamanlarda öfke ile baş etmek çok zor bir durum haline gelebilir. Aşağıda sizinöfkenizi kontrol etmede güçlük çekip çekmediğinizi belirleyecek birkaç sorubulunmaktadır;1. Öfkelendiğiniz zaman kendinizi kontrolsüz durumda hissettiğiniz oluyor mu?2. Öfkelendiğinizdurumlardadahasonradanonaylamayacağınızdavranışlarda/sözlerde bulunuyor musunuz?3. Sinirli olduğunuz durumda herhangi bir kişiye fiziksel saldırıda bulunuyormusunuz? (örn.; yumruklamak, ittirmek)4. Öfkelendiğinizde gösterdiğiniz tepkinin ilişkilerinize veya çalışmalarınıza zararverdiği oldu mu?5. Öfkelendiğiniz zaman okul veya yaptığınız işlere yoğunlaşmada güçlük çekiyormusunuz?6. Öfkenizi azaltmak ve sakinleşmek için alkol veya hap kullanıyor musunuz?7. Öfkeniz sonucunda tutuklandığınız veya yasal zorluklarla karşılaştığınız oldu mu?
Yanıtlarınız arasında bir veya daha fazla evet varsa öfkenizi kontrol etmede güçlükleryaşıyor olabilirsiniz demektir. Eğer evet yanıtınız çok fazla ise veya tüm sorulara evetyanıtı vermişseniz ciddi öfke kontrol probleminiz var demektir. Aşağıda öfkenizikontrol edebilmeniz için teknikler anlatılacaktır.Kontrolü kaybettiğinizi anladığınız durumlarda duygularınızla daha yapıcı bir şekildebaşa çıkmak için önerilen pek çok yöntem bulunmaktadır. Doğru yöntem kişidenkişiye değişiklik göstermektedir. Yöntem belirlerken yaşam tarzınızı, kişiliğinizi vegünlük yaşantınızda size sıkıntı yaratmamasını göz önünde bulundurmakta yararvardır.2. Öfke sonucunda ortaya çıkan fiziksel belirtileri nasıl kontrol altınaalabilirsiniz?Genel olarak öfkeli insanlara rahatlamaları veya sakin olmaları söylenmektedir. Öfkeliolduğunuz zaman vücudunuzda fiziksel bir gerginlik oluşmaktadır. Bu gerginliğiüzerinizden atmanız gerekmektedir. Aynı zamanda bir kişi hem öfkeli hem de sakinolamayacağına göre rahatlamanıza yardımcı olacak yöntemleri öğrenerek öfkeningetirmiş olduğu fiziksel belirtileri de kontrol altına almaya çalışabilirsiniz. Buradakullanılan iki yöntem önerilmektedir;a) Derin nefes alma. Derin nefes alırken diyaframınızdan almaya özengösteriniz. Göğsünüzün üst kısmıyla nefes almak sizi rahatlatmaz. Nefes alıpverdiğinizde göğsünüz değil mideniz şişmelidir. Doğru nefes alıp almadığınızıkontrol etmek için sağ elinizin avuç içini midenize, sol elinizi göğsünüze koyun.Nefes aldığınızda sağ eliniz hareket ediyorsa doğru nefes alıyorsunuzdemektir. Derin nefes alırken yavaş ve ritmik olmasına dikkat edin. Örneğinuyurken nefes alıp vermeniz gibi. Sinirleneceğinizi anladığınız anda derinnefes almak için birkaç dakikanızı ayırın. Diyaframınızdan yavaşsa nefesalmayabaşladığınızzamankaslarınızgevşemeyebaşlayacakvegerginliğinizin azaldığını hissedeceksiniz.b) Sistematik gevşeme. Bu teknik vücuttaki temel kas gruplarınınrahatlatılmasını içermektedir. Bu teknik sayesinde gergin olan kaslarınızı tespitederek rahatlatılması sağlanmaktadır. Sistematik gevşeme öfke anında sizindaha az öfke duymanızı sağlamayacaktır. Bu teknik öfke durumundan sonrasizin daha fazla rahatlamanıza ve az öfkeli olmanıza yardım edecektir. Öfkeninyol açtığı uzun süreli belirtileri (Örn.; gerilme, kas ağrıları)bedenselrahatsızlıkların azalmasını ve hatta ortadan kalkmasını sağlayacaktır.3. Öfkeli duygu ve düşüncelerinizin üstesinden daha etkili bir biçimde nasılgelebilirsiniz?Öfke sonucu ortaya çıkan durumları daha iyi kontrol altına alabilmeniz içindüşüncelerinize odaklanmanız gerekmektedir. Bir durum hakkındaki düşünce veinançlarınız o durumla ilgili hissettiklerinizi etkilemektedir.a) Öfkenizi kontrol altına alabilmeniz için ilk aşamada yapmanız gereken şeyöfkelenmeden önce aklınıza gelen düşüncelerinizin ne olduğunu belirlemekolacaktır. Öfkelendiğiniz bir- iki konuyu hatırlamaya çalışınız.
Öfkelenmeden önce neler düşündüğünüzü hatırlıyor musunuz? Sinirlendiğiniz başkazamanlarda o anki durum ve kişilere karşı olan düşüncelerinizi bir kâğıdayazınız.b) Öfkenizi kontrol almanıza fayda sağlayacak bir diğer aşama ise; öfkelenmenizeyol açan düşünce kalıplarınızın farkına varma olacaktır. Bazı düşüncelerinizdoğru bazıları ise sizin tarafınızdan çarpıtılmış düşünceler olabilir. Çarpıtılmış(mantıklı olmayan) düşüncelere örnek verecek olursak;* Etiketleme; herhangi bir mantıklı neden (somut dayanaklarınız) olmaksızınbaşkalarını olumsuz yönde etiketleme veya adlandırma. Örn.; “ o kız ikiyüzlüdür.”* Hep veya hiç düşünce tarzı; durumları iki kategoride değerlendirme şeklidir.Bir durum ya iyi ya da kötüdür şekline düşünme. Örn.; “arkadaşımın beniher konuda desteklememesi bana değer vermediğini gösterir”.* Suçlama; öfkenizin kaynağını tamamen diğer insanları suçlayarak gösterme.Örn.; “bu olay tamamen oda arkadaşımın hatası bu yüzden öfkeliyim.”c) Bir diğer aşama ise daha önce anlatılan çarpıtılmış düşüncelerin yerine dahagerçekçi daha doğru (işe yarar) düşünceler üretmeyi içermektedir. Çarpıtılmış,mantıklı olmayan her düşüncenizi bir yere yazarak aynı durum için başkadüşünceler üretmeye çalışınız. Bu düşüncelerin gerçekçi ve doğru olmaklabirlikte sizi öfkelendirmeyen tarzda olmasına dikkat ediniz. Bu çalışma sizindiğer insanların olumlu yönlerini görmenizi sağlayacak ve küçük detaylaraodaklanmanız yerine resmin tamamına bakmanıza yardımcı olacaktır.d) Yukarıda anlatılan üç aşamadan sonra son olarak öfkeye neden olandüşüncelerinizi (çarpıtılmış veya mantıksız düşüncelerinizi) belirledikten sonraher gün için daha gerçekçi ve doğru düşüncelerinizi geliştirin. Bu sizin çözümeulaşmanıza yardımcı olacaktır. Bu teknik her gün için yapıldığından dolayıdaha etkili hale gelmektedir. Çarptırılmış düşünce kalıplarınız yerine doğru vegerçekçi düşünce kalıpları koymanız zor bir durumla karşılaştığınızdaöfkelenmenizi kontrol altına almaya yardımcı olacaktır.4. Öfkenizi göstermenin başka bir yolu var mıdır?Bazı zamanlarda öfkelendiğimizi ifade etmenin bağırmaktan, bir şeyler fırlatmaktanveya bizi sinirlendiren kişiye karşı fiziksel tepkide bulunmaktan başka bir seçenekveya durum olabileceğini göremiyoruz. Saldırgan davranarak değil girişken (atılgan),kendine güvenen tarzda davranışlar sergileyerek öfkeli olduğunuzu belirtebilirsiniz.Girişkenlik; karşınızdaki kişinin haklarını göz ardı etmeden kendi hakkınızı,düşüncelerinizi ve duygularınızı açıklama becerisidir. Girişken davranmanın uygunyolu doğrudan, açık ve dürüst iletişimdir. Girişkenlikte iki tane iletişim türü vardır.a) Sözsüz iletişim veya vücut dili kullanma. Bazı kişiler öfkelendiği zamanvücut dilleri ile karşısındaki kişilere konuşmadan rahatlıkla hissettiklerinibelirtebilir.b) Sözlü iletişim. Öfkelendiğinizi uygun kelimelerle açıklama. Saldırganlıkta,öfkelendiğiniz durumlarda karşınızdaki kişiyi suçlayıcı sözler kullanabilirsiniz.
Girişkenlikte(atılganlıkta) ise hissettiklerinizi sakin ve yapıcı bir şekilde dilegetirmeyeözengösteririz.Böyleliklekarşınızdakikişiyikırmadanhissettiklerinizi dile getirmiş olursunuz.4. Bu öneriler işe yaramazsa neler yapılabilir?Yukarıda anlatılan öneri veya teknikleri uyguladığınız halde öfkenizi kontrol etmedegüçlük çekiyorsanız aşağıda anlatılanlara dikkat ediniz.a) Çevre değişikliği. Bazen sinirlendiğinizde sizi sinirlendiren ortamdan birsüreliğine de olsa uzaklaşmak öfkenizi dindirip mantıklı düşünmenize nedenolabilir. Böyle durumlarda öfke düzeyinizin düşmesi için derin nefes alıpverebilir ve 10’ a kadar sayabilirsiniz. Ayrıca size gün içerisinde stresliolduğunuz zamanlara dikkat edin ve bu zamanlarda kendinize küçük bir molavermeye çalışınız. Bununla birlikte bu zamanlarda stresinizi daha da arttıracakveya uygun tepkiler veremeyeceğiniz ortam veya tartışmalara girmemeyeçalışın.b) Mizah. Mizahın olduğu yerde öfke barınamaz. Bu yüzden öfkeli anlarınızınmizahi bölümlerini yakalayın ve aklınızda hayal edin. Örneğin, tartışırkenzihinsel olarak az da olsa kendinizi tartışma ortamından uzaklaştırıptartışmaya 3. kişinin gözüyle baktığınızda çoğu zaman tartışmanın incirkabuğunu doldurmayan sebeplerinin farkına varabilir ve tartışmanın komikyönlerini görebilirsiniz. Burada dikkat edilmesi gereken nokta mizahıkullanmanın sorunlarınızı gülerek geçiştirmek veya alay etmek anlamınagelmediğidir. Aksine onlarla yapıcı bir şekilde yüzleşmek anlamınagelmektedir.c) Zamanlama: Eğer sevdiğiniz kişiyle belli konuları belli saatlerde konuşuyor vebu konuşmalar da hep tartışma ile sonuçlanıyorsa, bu tür konuları konuşmasaatinizi değiştirmeyi deneyiniz. Belki yorgun, dikkatsiz oluyorsunuzdur ya dabu sadece bir alışkanlık haline gelmiştir.d) Alternatifler bulun: Bazı olaylar karşısında sıklıkla öfkenizin kontrolünüzdışına çıktığını düşünüyorsanız ve bu durum sizin iş, ev, günlük yaşantı veilişkilerinize etkide bulunuyorsa bu durumları kontrol etmek veya öfkenizi dahaiyi yönetebilmek için profesyonel birinin danışmanlığına başvurabilirsiniz.